STARK FÜRS KLIMA | Folge 1: Vegane Ernährung
  09.01.2026

SPORT UND KLIMA lautet das Jahresmotto 2026 der SportRegion Stuttgart. In diesem Zusammenhang gibt es gleich vier Online-Serien. In der 1. Folge der Rubrik STARK FÜRS KLIMA geht es um vergane Ernährung und den „Veganuary“.

Folge 1: Vegane Ernährung

Beim Begriff „Veganuary“ handelt es sich um ein sogenanntes „Kofferwort“ aus den beiden Wörtern „vegan“ und „January“. Dahinter steckt eine Organisation, die seit dem Jahr 2014 jedes Jahr dazu aufruft, sich einen Monat lang – nämlich im Januar – vegan zu ernähren.

Doch was bedeutet eigentlich diese Ernährungsform und wie hängt sie mit dem Klima zusammen? Die SportRegion möchte in diesem Zusammenhang ihren Teil zu dieser Aktion beitragen und nachfolgend Aufklärungsarbeit leisten sowie Tipps – vor allem für Sportlerinnen und Sportler – geben.

Veganerinnen und Veganer verzichten vorrangig auf alle tierischen Lebensmittel, wozu im näheren Sinne Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Honig zählen. Hinzu kann der Ausschluss von Inhaltsstoffen und Verarbeitungshilfsstoffen tierischen Ursprungs wie Gelatine, Bienenwachs oder Karmin (E120) kommen. Gründe für diese Ernährungsweise sind meist ethischer, umweltbezogener und/oder gesundheitlicher Art.

Unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel leicht als vegan oder nicht vegan zu erkennen. Bei verarbeiteten Produkten sollte ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden. Tierische Inhaltsstoffe sind neben den bereits genannten u.a.: Milchzucker, Albumen, Butterreinfett, Ghee, Isinglass/Hausenblase, Karmin/Chochineal/Cochellin, Kasein, Knochenphosphat, Lab, Laktit, L-Cysteine, Magermilch- oder Milchpulver, Schellack, Fischöl, Lanolin, Lecithin. Zur einfacheren Erkennung veganer Lebensmittel gibt es das V-Label, die Vegan-Blume oder herstellerspezifische Logos.

Da in pflanzlichen Produkten die Nährstoffe Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Zink und Eiweiß verhältnismäßig wenig vorkommen, bedarf es einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl, um hier eine entsprechende Versorgung sicherzustellen. Ernährungsberater, Kochbücher oder auch die sozialen Medien sind gute Helfer, wenn es darum geht, Rezepte zu finden, damit der Körper alles erhält, was er tagtäglich braucht. Ist eine dauerhafte Umstellung das Ziel, sollte auf die Beratung durch geschulte und qualifizierte Personen zurückgegriffen werden. Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, müssen Präparate und Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden.

Viele Menschen wissen, dass für Sportler die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß wichtig zur Abrufung von Energie in Form von Kalorien sind. Der erste Makronährstoff sollte 50 bis 60 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen und lässt sich relativ simpel durch Obst, Gemüse, Getreide sowie Hülsenfrüchte abdecken. Er dient während eines hochintensiven Trainings als sogenannter Primärbrennstoff. Ist das Training nicht ganz so lang und intensiv – also kraftbetonte Sportarten, Kraftausdauer, Schnellkraft und Kampfsport – nutzt der Körper stattdessen Fette.

Allgemein sollten Sportler ihren täglichen Energiebedarf zu mindestens 15 % und maximal 30 % aus Fetten decken. Hier gilt es Wert auf ungesättigte Fettsäuren also z.B. Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Leinöl, Nussöl oder auch Sonnenblumenöl zu legen. Die Zufuhr des letzten wichtigen Bausteins – Eiweiß – kann sich etwas schwieriger gestalten. Der Proteinbedarf eines Sportlers liegt bei 1,2 kg bis 1,7 kg pro Kilogramm Körpergewicht.

Wichtig ist dabei nach Möglichkeit, alle acht essenziellen Aminosäuren, woraus Proteine bestehen, zu sich zu nehmen. Dafür sollten Produkte wie Bohnen (weiße, schwarze, Pinto oder Kidney Bohnen), Kichererbsen, Spinat, Sesam, Nüsse, Brokkoli, Linsen, Soja und Quinoa miteinander kombiniert werden. Es empfiehlt sich beispielsweise Linsengemüse mit Vollkornreis zu essen. 

Durch den Ernährungsstil kann ein großer Einfluss auf den eigenen Umweltfußabdruck genommen werden. Verschiedene Studien kamen bereits zu dem Ergebnis, dass Veganerinnen und Veganer zum einen deutlich geringere Mengen an Treibhausgasen produzieren. Das liegt unter anderem daran, weil für nicht pflanzliche Produkte mehr Fläche benötigt wird, sei es für die Tiere selbst oder auch für den Anbau von Futtermitteln. Ein weiterer Aspekt, auch in Zusammenhang mit dem landwirtschaftlichen Flächenbedarf, ist das Entgegenwirken der Wasserknappheit.

Fazit: Dieser Artikel soll dazu anregen, dass schon jeder erster, kleiner Schritt, wie z.B. die Teilnahme am „Veganuary“, der längere Verzicht auf tierische Lebensmittel oder auch das Einkaufen von regionalen und saisonalen Produkten, einen Beitrag zum Klimaschutz leisten kann. In Summe wird daraus dann ein Marathon.

Best-Practice-Beispiele: Bekannte sportliche, vegane Vorbilder aus der Region Stuttgart sind z.B. der ehemalige Torhüter des VfB Timo Hildebrand, der aktuelle VfB-Spieler Chris Führich und Luisa Schulze vom Handball-Bundesligisten FRISCH AUF Göppingen. Auf internationaler Ebene sind Patrik Baboumian (Kraftsportler), Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister) und Novak Djokovic (Tennisprofi) zu nennen.

Weitere Informationen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Infoflyer erstellt, damit der Veganismus weniger schwerfällt (https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/dge-infoflyer-vegan-essen-klug-kombinieren/). Zudem bietet sie Positionspapiere zum Thema Sporternährung (https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/energiebedarf-im-sport/). Auch die Organisation „Veganuary“ hat eine Homepage, auf der man sich informieren kann (https://veganuary.com/de/).